EL MUNDO

10 mayo 2022

Cómo adelgazar tres kilos de forma saludable sin trajes de sudoración, ni dietas peligrosas

Gema García Marcos

Llega el calor y nos entran las prisas por deshacernos de esos 'kilillos' de más que cogimos en invierno. La única manera de conseguirlo es hacerlo con sensatez y no caer en la trampa de los 'falsos atajos'

La tentación es muy fuerte. Si Kim Kardashian pudo adelgazar siete kilos en tres semanas para (casi) embutirse, el trasero no entró, en el icónico vestido con el que Marilyn Monroe cantó ese tórrido 'Happy birthday' a JFK, ¿por qué no vamos a intentar nosotros quitarnos 'lo que nos sobra' para lucir ese modelazo que nos hemos comprado para la boda o comunión de turno siguiendo 'su método'?

Pues porque no es bueno. "Cada persona es un mundo y no podemos meter a todos en el mismo saco. Pero, por regla general no es razonable. Igual que el cuerpo toma su tiempo en subir de peso, necesita su tiempo para perder peso y evitar efectos "rebotes", afirma Marina Domene, nutricionista de SHA Wellness Clinic.

A lo que Paco Payan, entrenador en SHA, añade que "lo único que se puede conseguir con estas pérdidas de peso tan aceleradas es que nos salgan estrías". También que nos convirtamos en carne de cañón del temido efecto rebote: "Mantener este tipo de dietas tan restrictivas y entrenamientos tan exigentes no es sostenible en el tiempo. Por eso, en cuanto se vuelve a comer normal o a la forma habitual de hacer ejercicio, volveremos a engordar".

En su opinión, en tres semanas, podríamos conseguir "una pérdida de peso saludable de unos tres kilos, como mucho".

Así que, siendo sensatos, ¿qué tenemos que hacer para perder un par de kilos? Domene nos lo explica: "En primer lugar, deberíamos de hacerlo por nuestra salud y no por modas o porque vayamos a asistir a un evento".

Por tanto, el principal objetivo sería "adoptar un estilo de vida saludable, que implica tener una dieta variada, saludable; y, por supuesto, no eliminar alimentos sanos como los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas, los frutos secos, etc.".

Tanto el descaso como la actividad física son fundamentales: "No hay que "envolverse" en esos famosos trajes sauna que lo único que hacen es deshidratarnos. El sudor es un mecanismo de autorregulación del cuerpo para mantener una correcta temperatura basal, pero sudar no ayuda a perder grasa".

También nos recuerda que "si solamente hacemos ejercicio cardiovascular podemos comprometer la calidad y la cantidad de nuestra masa muscular y esto tener un impacto negativo en cuanto a nuestro metabolismo basal, mayor riesgo de sufrir una infección por un debilitamiento del sistema inmune, mayor riesgo de lesión o fractura, etc.".

Hábitos saludables

¿Y qué hacemos si nos hemos 'enganchado' al deporte? ¿Cuáles son las actividades físicas más sencillas que nos puede ayudar a adelgazar? Elisa Riveres, entrenadora personal (nº Colegiada 63.829 de COPLEF Madrid), nos unas pistas: "Las que más nos van a ayudar a la hora de perder peso de una forma razonable son aquellas que, desde su inicio, nos permitan una adherencia al entrenamiento".

Generalmente, relata, "estas rutinas están diseñadas con ejercicios sencillos donde trabajamos todo el cuerpo en diferentes sesiones a la semana".

Además, prosigue, "es importante implicar grupos musculares grandes en cada entrenamiento y evitar que las sesiones sean muy largas, mejorando así tanto su calidad como su intensidad. De este modo podemos, aumentar los días de entrenamiento y generaremos mayor motivación y deseo para la próxima sesión, evitando sobrecargas". Una vez ya se ha adquirido el hábito, resulta "mucho más fácil ir añadiendo ejercicios más complejos y aumentar carga, volumen e intensidad dentro de cada plan para conseguir objetivos más específicos".

¿Por qué es tan importante combinar cardio y fuerza? "Muchos estudios avalan la necesidad y los beneficios de combinar el trabajo cardiovascular y el entrenamiento de fuerza en comparación con otras estrategias, dosificado según el contexto personal e, inclusive, los diferentes tipos de población y patologías. Gracias a ello, se ha observado como mejora la composición corporal, mejorando la masa muscular, la fuerza y, por supuesto, la funcionalidad. Además, disminuye la adiposidad abdominal y aumenta la aptitud cardiorrespiratoria".

Pero, para hacer bien los deberes, Riveres nos aclara que, aunque la dieta es más importante, si cabe, que el ejercicio físico, ambos se necesitan. "A mí me gusta recalcar que con solo dieta no conseguiremos hacerlo de una forma óptima y saludable. Es necesario añadir ejercicio físico diario y planificado para conseguir unos valores de salud deseables".

También que el objetivo no debe ser únicamente alcanzar un canon de belleza, sino velar por nuestra salud. "Es muy importante fijarnos no solo en los nutrientes (¡que no calorías!) que ingerimos sino en incluir el ejercicio físico en las dosis adecuadas, pero no con el único fin de conseguir imagen física, sino con la intención clara de mantener y desarrollar un sistema músculo esquelético y un sistema cardiovascular eficientes, funcionales y sanos. La falta de músculo por delgadez, con los años, puede ser tan o más peligroso que la obesidad. Dicho esto, puede que con la dieta lleguemos antes a ese peso que buscamos, pero con el ejercicio añadiremos el ingrediente que necesitamos para optimizar el proceso".

En cuanto a las bebidas y la comidas que deberían desaparecer de nuestra dieta, nos recuerda que "la mejor bebida es, sin duda, el agua y más aún si buscamos bajar de peso, ya que los refrescos y alcohol poseen gran cantidad de azúcar y aportan calorías vacías". Y, en cuanto a los alimentos, ya se sabe que "los ultraprocesados son los mayores enemigos, pero no podemos obviar otros alimentos que sí son considerados saludables, pero pueden dejar de serlo cuando la ingesta es mayor que el gasto energético diario", concluye.